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如何应对考试焦虑?侯志瑾教授直播要点回顾

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作者: 生涯探照灯

今年的考生们,不仅背负着高考本身的压力,还额外承担了一份疫情带来的压力。

很多同学们在这个阶段感到非常焦虑和迷茫,想让自己信心满满地备考却做不到。在这个关键时刻,北京师范大学心理学部教授、博士生导师,生涯探照灯研究院院长 侯志瑾老师于6月17日19:30做客新华网,主讲“如何应对考试焦虑”。观看直播的人数近200万,由此可见大家对考前心态调整的关注程度生涯探照灯为大家梳理了侯老师课上的要点,大家可以根据自身情况,从中寻找适合自己的建议。

【01 我有考试焦虑吗?】

在学习应对考试焦虑之前,大家先通过一个简单的小测验来了解一下自己的考试焦虑水平。

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小测验共16题,大家请根据自身情况作答,“是”记1分,“否”记0分,如果总分达到10分及以上,就意味着你很可能存在较严重的考试焦虑

【02 考试焦虑是什么?

考试焦虑有三个方面的具体表现,分别是生理反应(如第9题)、情绪症状(如14题)、认知方面(如第1题)。这三种焦虑表现,在考前/考试过程中/考后三个时间点都可能会出现。考试焦虑的产生主要有内部因素外部因素两方面原因。目前典型的外部因素是疫情的影响:疫情打乱了考生的备考安排,其不确定性会导致考生产生担忧;疫情本身会导致危险感,这增强了考生的焦虑。另一个典型的外部因素庭影响,如父母的唠叨其实是转移自身焦虑的一种方式,但这可能给考生带来更大焦虑

【03 如何应对考试焦虑?

要接纳焦虑!焦虑是很正常的,侯老师坦言自己在直播前也紧张,但正是这种紧张让自己充分地去准备。所以在高考前紧张一点都不可怕,要记住“你不是一个人在战斗”,所有考生都要面对焦虑,家长、老师也会感到焦虑此外,心理学研究证明,适当的焦虑水平可以提升人的表现。要关注的是,考生的焦虑水平是否处在合理的范围,过高或过低的水平都不利于考试的发挥。

大家可以从内外两个方面来缓解考试焦虑。首先是放松,主要从外部来化解焦虑。包括腹式呼吸法想象练习肌肉渐进放松法三种放松方式。

以简单易学的腹式呼吸为例,这种放松法可以帮过度紧张的考生快速冷静下来:首先,要坐在一个较为舒服的地方,把手放在肚子上做深呼吸,同时可以在脑海里告诉自己“我很放松”。如果考生在考场上也出现了紧张的情况,也可以用这种方法来调整状态。

想象练习法则通过想象舒服的情景来化解焦虑:如把自己想像成一棵树,感觉自己在吸进能量,逐渐枝叶繁茂、长成大树;或者在失眠的时候,可以想象自己躺在沙滩上,感受阳光、海风、海浪。

肌肉渐进放松法的基本方法是让自己肌肉紧张,然后慢慢放松躯体,如用力握紧拳头,然后慢慢松开,感受血液冲向手指,类似的方法也可以用于脖颈等部位来化解焦虑。

我们还可以通过调整心态来从内部化解焦虑。

首先,部分没有信心的同学,需要通过鼓励自己来达到自信状态;还有很多同学喜欢和他人进行比较,进而导致负面情绪,这些同学需要重新看待他人的之处;后,考试的时候,考生很容易跟自己进行消极的自我对话,如看到考卷上的难题,就会告诉自己“完蛋了,考不上了”,这时考生就要调整认知偏差,建立积极的自我对话,主动校正自己,告诉自己“没关系的,我可以先做下一题”。

除此之外,侯老师还介绍了一些小技巧,比如养成睡前不和家长讨论学习的习惯、在焦虑时把负面的情绪写在纸上团成球扔掉、制定合理的目标等。

【04 答疑要点

答疑的时候,侯老师还提到了几个重点:

一是降低期望值。成绩不可能在短期内突飞猛进,我们要做到的是调整好心态,发挥出自己成绩区间的值。

二是寻求帮助。当自己拿不准复习计划的时候,可以求助自己的老师;当心态不好却无法自我调整时,可以寻求专业心理帮助。

也是非常重要的,就是和成绩一样,心态的改变也不是一蹴而就的,各位考生可以从此刻练习心态的调整,在考场上才能保证心态的稳定。

生涯探照灯提醒广大考生和家长,高考前夕,考生出现一定程度的焦虑是很正常的事情,千万不要把考前焦虑妖魔化,这反而会加重焦虑。考生可以按照侯老师教的办法,从呼吸放松做起,慢慢调整心态,就会发现焦虑不是拦路虎,只是高考前的后一道考验,是人人都要迈过去的一个小门槛。



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